自宅でのトレーニングに飽きてジムデビューをしたそこのお兄さんお姉さん！
どこを鍛えたらいいの？
どういう流れでトレーニングをすればいいの？
ていうか気まずくない？場違い？？？
そして、結局バイクを漕いでかえる…
これってジムのあるあるじゃないですか？
実際、それは友人が経験して自分に相談してきたものになります。
ということで
今回はジム初心者に向けて、効率的＆根拠ありでジムトレの有識者になってもらうべく、ジムでのトレーニングの流れ、どんなトレーニングメニューを組んでいけばいいのかをまとめていきます！
僕のトレーニングのやり方はあくまで時短で効率的に！
もっと追い込みたい！ボディービルの大会に出たいという人には、情報がたりないと思います。
あくまで、お酒や好きな食べ物を食べても「体かっこいいね」と言ってもらえるを基本コンセプトにしております。
では、はりきっていきましょう！
目次
ずぼらだが効果あり？きっしー流トレーニング全体像
ジムの平均利用時間は1時間前後だといわれています。
なかには2時間トレーニングをする人もいますが、そんなにジムにいたいとは思えません（笑）
僕流のトレーニングメニューもジムにイン→アウトするまでが1時間程度です。
ということで以下が大まかなトレーニングの内容です。
①ウォーミングアップ(5～10分)
↓
②筋トレ(30～40分)
↓
③有酸素運動(10~分)
いたって流れはシンプル！
しかし、このトレーニングの構成はしっかり効果があります。
意識すること、どんな効果があるのかは以下で書いていきます。
それぞれの効果と目的を書いていく
ウォーミングアップ
怪我防止が一番の目的です。
心拍数や血流量を上げ、心臓や肺の急な負担を防ぐ。間接可動域を広げることにより筋肉の損傷を防ぐ
筋トレ
筋肉をつけるため！
筋肉をつけると見た目がかっこいいだけではなく、基礎代謝量をあげることによりやせやすい体を作ることができます。
筋トレをしていても心拍数は上がりますので、ちょい有酸素運動にもなります。
有酸素運動
直接的な効果は体脂肪の減少などの、カロリーの消費になります。
また、肺の機能が強化され体力上昇につながります。
どうして筋トレ→有酸素の流れなの？？
筋トレ→有酸素運動の順番はなんとなくで決めたわけではありません
理由は有酸素運動になります。
有酸素運動は10分～20分たってから効果が出てきます。
だからと言って20分も走ったり、自転車(エアロバイク)を漕ぐのは精神的につらいという人はいると思います。
そんな人のための、筋トレ→有酸素運動という順番です。
なぜなら、しっかりと筋トレを行うと心拍数は上がります。
ということは筋トレをしている時間＝有酸素運動をしている時間ともとれます(この考えは少し強引ですｗ)
そして、いざ有酸素運動をするときはあらかじめ筋トレで心拍数を上げているので、効果MAXの状態から始めることができるのです。
何がいいたいのかというと、時短に繋がるということです。
ラジオ体操のようなウォーミングアップをしよう
ウォーミングアップは何をすればいいの？
それを考えるまえに、まずはストレッチの種類について押さえておきましょう。
ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。
動的ストレッチとは反動動作をつかってリズミカルに間接の通常可動域以上を動かし、目的の筋を伸ばすことです。イメージはラジオ体操です。
静的ストレッチとは伸ばした筋に対して、可動域以上の位置で固定して一定時間姿勢をキープするストレッチ方法です。ストレッチを言われて想像するものに当たります。
そして、ウォーミングアップについてですが、静的ストレッチのみを行って筋トレを始めるのは避けることを覚えておいてください。
静的ストレッチをすると筋肉が伸びすぎてリラックスしている状態になります。
その状態から筋トレをはじめると筋を痛める原因にもなります。
そのため、筋トレをする際にはある程度筋を引き締めておく必要があります
それを解決するのが動的ストレッチということです。
肩を大きくまわしたり、ラジオ体操もどきのようにからだをおおきく動かして筋を伸ばす。
これが筋トレをする際に一番いいコンディションへとつなげることができます。
僕の場合は5分動的ストレッチ→5分ランニングマシンで走るを行っています。
トレーニングメニューの考え方
「今日は力こぶと背中とふくらはぎを鍛えることができる筋トレを1種類ずつやっていくぞ！」…
ダメダメダメ！
筋トレは「今日は胸の日！」など体の部位を絞ってトレーニングをした方が効果的です。
一つの部位に一種類のトレーニングをしても効果は期待できません。
同じ時間トレーニングをするのなら、「今日は○○の日！」とまとめたほうが筋肉に刺激を与えることができます。
実は目的によって1回に行う筋トレの回数と重量は変わってきます。
このブログではずぼらに健康になることがコンセプトなので、それにのっとって話を進めていきます。
「やせやすい体をつくりたい！」そう思うのなら8～12回できつい！と感じる重量を設定し、それを×３回行いましょう。
3～4種のトレーニングを行えば、その部位は万遍なく鍛えることができます。
つまり、「1回(8~12)×3セットを３か4種類行う」をベースにトレーニングメニューを考えていきましょう。
どんな筋トレがあるのかというのは、また別の記事で…
筋トレは大きく筋肉を動かすことを意識！
筋トレで最大限効果を得るためには、できるだけ重量を上げてトレーニングをした方がいいのでは？
と考えします人がいると思います。
その考えはとても素晴らしいと思いますが、無茶な重量でトレーニングをすると怪我の元になりますので個人的にはおススメしません。
それよりも、動作を大きくして筋肉の収縮と弛緩を意識しまくるほうがよっぽど重要です。
筋肉を伸ばす！筋肉を縮める！
トレーニング間の休息ってどのくらい？
休息もトレーニングの目的によって変わりますが、約1～2分を目途に行いましょう。
長すぎても短すぎてもだめです！
なぜ1～2分かというと、簡単に言えばその時間が一番痩せやすい効果がでるからです！
難しく考えなくていいです（笑）
筋トレの後の有酸素運動って何をすればいい？
なんでもいいです（笑）
走りたいのなら走る。バイクを漕ぎたいのなら漕ぐ。
好きな有酸素運動をしてください。
僕は有酸素運動と無酸素運動いいとこどりのhiit(田畑式トレーニングともいう)を行っています（笑）
トレーニングの期間ってどのくらいあけたらいいの？
トレーニングをした次の日に筋肉痛になった…
おめでとうございます！
筋肉痛になったということは、しっかりとトレーニングをすることができたという証でもあります。
さて！
筋トレは「しっかりと休む」までがセットです
どのくらい休めばいいのか？
だいたい言われているのが2～3日となります。
それ以上の頻度でトレーニングをしても、高パフォーマンスでトレーニングをすることができないですし、かえって怪我をする可能性があります。
ええー3日もあけるなんて暇だよーと考える人もいると思います。
だからこそ、筋トレは部位を分けてトレーニングをするのです。
足が筋肉痛だったとしても、上半身をトレーニングをすることができます
そうすれば、効率的な1週間を過ごすことができるのです
そもそも筋肉がつく仕組みってなに？？？？
筋肉がつく仕組みをざっくり説明
筋トレをします→筋がが傷つきます→体は修復しようとします→転んでけがをしたときにかさぶたができるように、筋肉にかさぶたのようなものがつく→筋肉になる
いたってシンプルです
同時にわかってもらいたいのが、脂肪から筋肉にかわることがないということです
つまり、シックスパックを手に入れたいと考えている人は、筋肉をつけることと脂肪を落とすこと両方を並行する必要があるということです
まずはやってみましょう！
これさえ抑えておけば、質の高い筋トレができるはずです
専門的な用語が気になる人は、ご自身で調べてみてください！！
所詮は運動なので、まずは実際にジムに行き、いろいろ試してみましょう。
以上がざっくりだが、とても大切な筋トレ情報でした👋
補足:きっしーおすすめ筋トレ
胸 ダンベルフライ
肩 インクラインサイドレイズ
背中 ラットプルダウン
足 グルガリアンスクワット
これらの何がいいのかというと重量をあげずに、しっかりと鍛えることができます。
筋を大きくうごかしましょう！
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